Бег на низком пульсе

Почему нужно учиться бегать на низком пульсе

Бег на низком пульсе

У неподготовленного человека частота пульса во время бега может достигать 170–180 ударов в минуту, а во время ускорений в красной зоне и 200–220. Однако оптимальной частотой пульса для обыкновенных пробежек является 120–140 ударов в минуту.

Так как все люди разные и у каждого свои физиологические особенности, некоторым приходится не бегать, а ходить достаточно продолжительное время, прежде чем они смогут бежать хотя бы трусцой, не перешагивая через установленную планку.

Это ужасно скучно, но если вы хотите достигнуть поставленных целей и при этом действительно оздоровить, а не убить своё сердце, придётся немного потерпеть.

Как работает наше сердце во время бега

Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» очень доступно описывает работу нашего сердца и то, каким образом бег влияет на сердечно-сосудистую систему.

Физическая тренировка помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью.

Сердце — такая же мышца, которой мы, к сожалению, придаём гораздо меньше значения, чем всем остальным.

Некоторые много работают над увеличением объёма бицепсов или идеальной формой ягодиц, но практически не задумываются о том, насколько сильна одна из самых важных мышц — сердечная.

Сильному сердцу нужно прилагать гораздо меньше усилий для прокачивания за один раз большего объёма насыщенной кислородом крови.

Оно медленнее устаёт, и тренированный человек может выполнить более значительный объём работы, прежде чем сердце достигнет максимальной частоты сокращений. Лидьярд сравнивает его с мотором машины, за который правильно ухаживают.

Даже в старости тренированное сердце остаётся гораздо более сильным и здоровым и может выдержать большие, чем принято считать, нагрузки.

Учащённый пульс в состоянии покоя означает, что либо на стенках ваших артерий присутствуют жировые отложения (плохой холестерин), либо они просто недостаточно эластичны и развиты. Это значит, что нужно работать над их укреплением.

Но делать это нужно постепенно, продвигаясь вперёд небольшими шажками.

Урежение пульса происходит и дальше, потому что, по мере приспособления артерий к ускоренному кровотоку, они становятся более эластичными и их просветы увеличиваются.

Сердечно-сосудистая система людей, ведущих малоподвижный образ жизни, работает в 20 раз менее эффективно, чем у тех, кто постоянно выполняет аэробные упражнения.

Во время таких тренировок сердечно-сосудистая система расширяется, как воздушный шарик, и постепенно повторяющиеся нагрузки приведут к растягиванию всей системы и сделают её более эластичной. В результате этого она будет увеличена даже в состоянии покоя.

Всё это обеспечивает более мощный и свободный кровоток, улучшая общее физическое состояние бегуна, и помогает избавиться от холестерина и атеромы.

Аэробный и анаэробный бег

Аэробный бег — это бег на грани максимально устойчивого состояния, когда спортсмен может полностью обеспечить кислородом работу своего организма на этом уровне нагрузок. Как только появляется кислородный долг, бег сразу переходит в формат анаэробного (то есть без участия кислорода).

Анаэробный бег — это бег на грани возможностей, когда организму уже не хватает кислорода. Обычно при таком беге начинается процесс закисления, или ацидоз (тот же кислородный долг). Анаэробные нагрузки — это как раз тот стресс, который нужен нам для того, чтобы перейти на новый уровень.

Иногда для перехода на следующий этап бегуны используют бег в анаэробной зоне, но на очень непродолжительное время. Наша цель — аэробный бег, так как именно он позволяет систематически и без возникновения перетренированности повышать ваше время пребывания в максимально устойчивом состоянии.

 

Согласно книге The Big Book of Endurance Training and Racing, для того чтобы узнать, при какой частоте пульса вы переходите в анаэробную зону, отнимите от 180 ваш возраст. Если у вас была серьёзная травма или вы восстанавливаетесь после болезни, отнимите ещё 10.

Если за год у вас был перерыв в тренировках, недавно вы перенесли несколько простуд или грипп, у вас есть аллергия или вы страдаете астмой — это ещё дополнительные −5. Если в течение последних двух лет у вас не было перечисленных выше проблем при постоянном графике тренировок (4 раза в неделю), оставляете 180 минус возраст.

Если же после двух лет у вас появился заметный прогресс, можете добавить к получившемуся результату ещё 5.

Итак, бег на низком пульсе (аэробный бег) укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает строить сильную базу, которая позволяет идти дальше, действительно делает нас сильнее и выносливее. Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях (особенно при лишнем весе) приводит не к укреплению, а, наоборот, к изнашиванию сердца!

Старт на низком пульсе

Сразу же добиться высоких результатов не получится и с этим просто нужно смириться. Начинайте постепенно, чуть ли не шагом.

Даже если ваши мышцы способны вывести вас на высокую скорость, ваше сердце к такому не готово, так как вы вряд ли уделяли укреплению сердечных мышц столько же времени и внимания, сколько стройным/сильным/красивым (нужное подчеркнуть) ногам! Да, это будет ужасно нудно, вы будете проходить 5 км за час (и это вполне реально), и за это время мысль о том, чтобы всё это бросить, будет возникать в вашей голове не раз и не два! Но если вы действительно хотите быть здоровым, укрепить своё сердце, не травмироваться и достигнуть поставленных результатов, вам придётся обзавестись пульсометром и бегать на низком пульсе (120–140 ударов в минуту) до тех пор, пока вы не увидите, что при увеличении темпа ваше сердце по-прежнему бьётся ровно.

Начните с трёх тренировок в неделю длительностью не более получаса. Если ваш пульс не позволяет вам бежать и даже при беге лёгкой трусцой поднимается выше 140 ударов в минуту, идите.

Попробуйте спортивную ходьбу, если просто идти скучно. Затем через неделю тренировок увеличивайте время и добавьте ещё минут 5–10.

Прогресс будет зависеть в первую очередь от ваших физических данных, но не в последнюю — от вашего терпения и последовательности!

Напоследок предлагаем вам видео от школы Skirun, в котором очень доходчиво и просто объясняется, почему необходимо начинать тренировки с низкого пульса.

Источник: https://Lifehacker.ru/low-heart-rate/

Бега на низком пульса. Плюсы (За) и минусы (Против)

Бег на низком пульсе

Кросс как вид спорта вызывает умалоосведомленного человека чувство изнурения, усталости и скуки, так кактренировки занимают немалый промежуток времени. Медленные пробежки утомляютсвоей продолжительностью любителей активного и экстремального спорта, затоименно такой забег учит организм сжигать липиды вместо углеводов и преодолеватьдлительные дистанции

Работасердца при беге

Выбирая для себя определенный видспорта, каждый преследует, кроме основной, одну и ту же цель – укрепить иоздоровить внутреннюю систему. Но если выполнять упражнения, не следуяправилам, то, как минимум, они не принесут желаемого эффекта, а максимум –подвергнут организм новым недомоганиям и дискомфорту.

Бег играет оздоравливающую роль приопределенных условиях, одно из которых – низкий пульс.

Тот, кто не привык к физическим упражнениям, имеет среднюю частоту пульса 170 ударов в минуту, а при ускорениях – до 220 ударов. Для обычных пробежек стандартная частота пульса – 125-140 ударов.

Поэтому не стоит сразу изнурять себя большими задачами. Прежде чем начать интенсивно бегать, попробуйте довольно длительное время занятия ходьбой, затем – джоггинг.

Это необходимо, чтобы поберечь свое сердце от перегрузок.

Умеренные упражнения позволяютглавному органу работать с ровным биением, отлично насыщая тело кровью. Сильныймиокард прилагает минимум усилий, чтобы прокачать содержащую нужный объемкислорода кровь.

Сердце не испытывает усталости, поскольку тренированныйспортсмен способен вынести весомый объем, прежде чем его сердце устанет.

Даже впреклонном возрасте такое сердце выдерживает значительные нагрузки, оставаясьтренированным и здоровым.

Если у вас в спокойном состоянииучащен ритм, это может означать плохой холестерин (то есть отложения жира наартериальных стенках) либо недостаточную эластичность сосудов. Их необходимоукреплять, но осуществлять задуманное постепенно, не нагружая себя сверх нормы.

Те, кто ведут малоподвижный способ жизни, испытывают нагрузку на сердечно-сосудистую систему в 20 раз большую, чем люди, выполняющие аэробные (максимально устойчивые, с участием кислорода) упражнения.

Аэробные занятия расширяют миокард истенки сосудов, делая их более растяжимыми и упругими, что обеспечиваетпрекрасный кровоток и улучшает показатели общего физического состояниебегущего, избавляя его в конечном итоге от лишнего холестерина.

Низкийпульс: показатели

Точного ответа не существует, так каккаждый показатель субъективен и зависит от количества прожитых лет, степенинатренированности и других качеств. Легкая степень активности ЧСС (частотасердечных сокращений) – 120-130 ударов за 60 секунд, усредненный пульс –140-150 ударов (при условии, что вы только начали заниматься бегом ипреодолеваете километр за 7-минутный интервал).

Некоторые люди и при неинтенсивных нагрузках испытывают ускорение ЧСС. Им следует продолжительное время побегать трусцой перед тем, как перейти к увеличению скорости.

Таким образом получится поэтапно прибавлять связочную и мышечную загрузку во избежание вреда для сердечно-сосудистой системы и избежать покалывания в боку и одышки.

Постепенного нарастания темпа без трансформации ЧСС можно добиться регулярными упражнениями.

Чтобы не перейти предельные нормы, следует запастись пульсометром или кардиодатчиком. Вариативность низкого пульса – от начала анаэробного обмена, то есть от 105 до 140 ударов.

Бег на низком пульсе позволяетвнутренним органам работать размеренно, без перегрузки, избавляет бегуна отнеприятных симптомов, которые сопровождают пробежку. При регулярных медленныхзабегах работа сердца значительно улучшается, главный человеческий органкрепчает и становится более прокачанным.

Кроме того, что аэробный бег или бег на низком пульсе практически не несет урона для сердца, он служит для профессиональных марафонцев действенным методом для улучшения времени и достижения новых рекордов.

Спортсмен из Калифорнии, а также ярый экспериментатор в области кросса Флорис Гирман в своем блоге рассказывает о том, как ему удалось побить собственный рекорд почти в два раза благодаря пробежке в медленном темпе.

По словам Флориса, большинство профессионалов смеются над медленным бегом и считают, что он не приносит новых результатов. Но на самом деле бег на низком пульсе приучает тело использовать энергию из липидов, что невероятно важно на последней стадии длительного марафона.

Тренировки в медленном темпе постепенно заставляют организм экономно расходовать запасы сил, поэтому на соревнованиях спортсмен в большинстве случаев не покинет дистанцию раньше времени.

Недостатки(минусы)

Большинство спортсменов уверены, чтона низком пульсе не вредно, а наоборот, очень полезно бегать. Особенно еслицелью является хорошее самочувствие и укрепление здоровья. При умеренныхнагрузках организм практически не использует углеводы для выработки энергии,вырабатывая ее из жиров.

Но если есть желание сжечь побольше калорий (к примеру, чтобы снизить вес), то на тренировку придется отвести больше времени, чем на занятия в аэробной зоне.

В зимнее время бег на низком пульсе очень легкой трусцой превращается в испытание на выдержку, ведь не каждый способен при таком темпе быстро согреться. На преодоление крутого подъема или сложно участка пути уйдет больше времени, к тому же сделать это труднее, если не ускоряться.

Лихабеда начало

Новичков часто интересует, как освоитьбег на минимальном ритме. Опытные спортсмены советуют чередовать джоггинг иходьбу. Дополнительные рекомендации:

  1. Заниматься бегом минимум три раза внеделю.
  2. На тренировки отдавать по полчаса.
  3. Проверять показатели ЧСС во время бега(если пределы превышают 140, переходить на ходьбу).
  4. Перед тем как начать бег, совершатьпятиминутную разминку.
  5. В процессе бега пульс должен быть120-130 ударов в минуту.
  6. На старте растягивать мышцы и начинатьс джоггинга.

Снижениепульса

Главное на начальной стадии – неускоряться, чтобы бежать быстрее. Потому что может последовать переутомление иантипатия к занятиям. Следует знать, что на начальном уровне даже во времястартовых секунд может резко подскочить пульс – до 140 и выше, а нареабилитацию понадобится минимум 5-минутный интервал. Поэтому при ощущениибыстрого старта сразу замедлитесь.

Снизить пульс при беге поможет переходна ходьбу или снижение темпа. Как скоро восстановится ЧСС, зависит отфизической подготовки, веса и жизни, которую человек ведет.

Как можно посчитать пульс:

  • пульсометром (самый точный – нагрудныйс ремешком);
  • секундомером (найдя пульс на запястьеили шее, засечь 10 секунд и посчитать число ударов, после чего умножить его начисло 6);
  • без секундомера, условно (нащупавпульс и прикинув, сколько ударов идет за секунду).

Замеряют не только пульс в процессебега, но и после него. Эта цифра покажет ЧСС на финише.

Вероятно, бег на низком пульсе может казатьсянеинтересным и однообразным. Однако подобные тренировки – самое лучшее средствоподдержания отличной формы и общего укрепления организма. Бег на низком пульсесчитается своего рода медитацией, позволяющей восстановить утраченныефизические и душевные резервы. Это точка отсчета для подготовки организма кболее весомым нагрузкам.

https://youtu.be/MgEBopwzGtc

Источник: https://life4health.ru/beg-na-nizkom-pulse/

Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Бег на низком пульсе

Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.

Откуда взялась идея бега на низком пульсе

Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях.

Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают хорошие результаты, склонны часто болеть или получать травмы. Проведя ряд исследований, он разработал подход к тренировкам, который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки.

Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе, и через некоторое время (исчисляемое месяцами) темп при том же пульсе начнет расти. 

Что такое пульс

Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности. 

Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров.

Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс.

Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров.

Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки.

А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).

Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше.

В этой ситуации тело “не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный.

До определенного момента, он еще называется “порогом анаэробного обмена“, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться. 

Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 – возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней. 

Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови.

Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – самая минимальная.

Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.

Этот материал хорошо дополняет статья: пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость.

При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению. Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен.

А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно. 

Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.

Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:

  • анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
  • выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
  • анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.

Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса. 

В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план.

Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80.

Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.

Как научиться бегать на низком пульсе

Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений, чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные, можно подобрать варианты на разный бюджет. 

Нередко, начиная тренироваться с пульсометром, бегун с удивлением узнаёт, что пульс при привычном ему темпе высокий.

Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции, а те, кого обычно обгоняешь, теперь будут бежать впереди.

А если тренируешься в компании, как объяснить то, что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.

Действительно, зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется, что это откат назад, а не шаг вперёд. Следует помнить, что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. А значит, вы сможете бежать быстрее, легче и дольше.

Перед тем, как начать тренироваться на низком пульсе, вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км.

Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём, пожалуй, нет ничего стыдного, чтобы замедлиться на некоторое время.

Чтобы снизить пульс, разумеется, нужно замедлить темп. Поначалу, может быть, даже придётся переходить на шаг, например, чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега.

Если монотонно бегать слишком скучно, можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону, а вниз – бежать.

Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти, а средний темп немного увеличится, да и психологически может быть проще.

Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает

Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.

Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.

Коротко о главном

Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах.

Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 – возраст”.

Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.

Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.

Читайте по теме:

Источник: https://marathonec.ru/beg-na-nizkom-pulse/

Бег на низком пульсе. Про

Бег на низком пульсе

Бег – у многих ассоциируется с изнурительными и длинными тренировками. Однако, чтобы получить заметные результаты, не обязательно заниматься на пределе сил.

Бег на низком пульсе поможет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и повысить выносливость.

Особенности и правила таких пробежек, их практическая польза, методика освоения такой тактики – все это рассмотрим в данной статье.

Низкий пульс – это сколько?

Частота пульса при беге у неподготовленного человека может увеличиваться до 180 ударов за минуту, а порой может достигать и 200, что, естественно, не есть хорошо! Универсального ответа на вопрос какой пульс при беге низкий – нет.

Все показатели индивидуальны, зависят от возраста и уровня тренированности и других физиологических особенностей. ЧСС в зоне легкой активности колеблется в пределах 120-130 ударов в минуту.

Усредненным пульсом, если вы только начинаете бегать, можно считать 140-150 сердечных сокращений в минуту при темпе 7 минут на км.

У кого-то даже небольшая нагрузка способна вызвать ускорение ЧСС. В таких случаях, прежде чем перейти к бегу трусцой, следует просто ходить быстрее привычного прогулочного шага.

Только так удастся постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и связки, но не переступать допустимую черту, грозящую нанесением вреда сердечно-сосудистой системе, а также избежать таких проявлений, как одышка или боль в боку.

Для увеличения темпа без существенного изменения ЧСС нужны регулярные тренировки.

Следить за своими показателями ЧСС и не переходить допустимый уровень нагрузки поможет использование пульсометров или кардиодатчиков. Низкий пульс варьируется от индивидуального ПАНО (порога анаэробного обмена). Таким образом ЧСС может варьироваться от 105 до 140.

Рассчитать ЧСС мах и пульсовые зоны вам поможет наш калькулятор.

Доказательством эффективности тренировок при низкой степени интенсивности является программа тренировок профессиональных спортсменов, где большие нагрузки составляют 20% от общих занятий. Остальные 80% приходятся на малоинтенсивные тренировки.

Зачем бегать на низком пульсе

Медленный бег еще называют восстановительным. Такая нагрузка обязательна для тех, кто решил заниматься спортом ради оздоровления.

Работа сердца при беге на низком пульсе

Для сердца такие тренировки незаменимы – увеличивается его ударный объем, что способствует выводу продуктов обмена и насыщения клеток организма кислородом. В целом бег при низком пульсе – это тренировка на выносливость.

При низком ЧСС не сбивается привычный ритм в работе сердца – оно бьется сильно и ровно. При этом занимаясь бегом на низком пульсе можно избежать:

  • Одышки
  • Быстрого появления чувства усталости, переутомления

Кроме того, от низкоинтенсивных тренировок сердечно-сосудистая система получает следующую пользу:

  • Увеличивается эластичность артерий
  • Происходит очищение просвета сосудов от жировых скоплений
  • Возрастает емкость сердца, его тренированность

Аэробный и анаэробный порог

Бег, как и любая другая нагрузка, имеет пять пульсовых зон, которые определяются интенсивностью нагрузки. (рассчитать пульсовые зоны).

  1. Аэробный порог. Уровень нагрузки, при которой образование молочной кислоты в мышцах превышает объемы ее распада. Такой процесс гликолиза характерен для тренировок низкой интенсивности. Аэробный бег на низком пульсе обеспечивает поддержание стабильной нагрузки на организм без возникновения кислородного долга (при котором испытывается недостаток воздуха). Данная тренировка способствует:
  • Развитию выносливости
  • Сжиганию жира
  • Развитию мышц
  • Обогащению клеток кислородом

Желающим похудеть посредством бега такой интенсивности нужно заниматься не менее 40 минут, поскольку сжигание жира при аэробной нагрузке начинается примерно через 20-30 минут с начала тренировки.

  1. Анаэробный порог. Момент в тренировке, когда стремительное нарастание лактата, образованного в результате интенсивной работы мышц, превышает его нейтрализацию. Такой процесс наблюдается при высоких нагрузках, при которых все органы и системы испытывают нехватку кислорода. В данном случае тренировка выполняется на пределе сил. Она используется для улучшения скоростных показателей.

Такие стрессовые нагрузки не рекомендуется проводить новичкам, а для опытных бегунов они являются необходимым условием перехода на новую ступень, обеспечивающую прогресс в скорости.

При этом продолжительность тренировки не должна превышать 15-30 минут, поскольку длительные анаэробные тренировки негативно влияют на сердечную мышцу, вынужденную функционировать в условиях недостатка кислорода.

Увеличивать продолжительность интенсивных участков нужно постепенно.

Цель бега на низком пульсе – это поддержание аэробного порога, при котором увеличивается выносливость, развивается капиллярная сетка в мышцах, емкость легких и сердечно-сосудистая деятельность, а риск перетренировки сведен к нулю. В итоге со временем даже ускорения не будут сопровождаться одышкой и зашкаливанием показателей пульсометров.

Также длительный бег на низком пульсе способствует окислению жиров, а не запасов углеводов, что очень важно для похудения. Ведь многие ошибочно считают, что для снижения веса нужно бежать как можно быстрее, однако, кроме усталости, проблем с сердечно-сосудистой системой и снижения мотивации, этот подход новичкам больше ничего не принесет.

Как начать бегать на низком пульсе

Как научиться бегать на низком пульсе – типичный вопрос новичков. Начинать свои занятия рекомендуется с прогулок или с чередования бега трусцой и ходьбы. Кроме того, беговая тренировка на низком пульсе предусматривает соблюдение следующих рекомендаций:

  1. Бегайте не менее 3-х раз в неделю. Желательно уделять тренировкам по 30 минут и бегать через день. Продолжительность можно постепенно увеличивать на 5 минут в неделю, доведя до одного часа. Для начала важна системность бега.
  2. Проверяйте своей показатели сердечных сокращений во время тренировки. При выходе ЧСС за пределы 140-140 переходить на ходьбу.
  3. Обязательно перед пробежкой делайте разминку. Не менее 4-5 минут. Это ваше здоровье!
  4. Поддерживать пульс во время бега на уровне 120-130 ударов. При достижении ЧСС 140-150 в минуту переходить на ходьбу до возвращения показателя, после достижения которого можно снова бежать трусцой.
  5. На старте разогревать мышцы и бежать трусцой.
  6. Увеличивайте темп только после преодоления первого километра, но при этом следите, чтобы ЧСС был не выше 140 ударов в минуту.
  7. Чередуйте бег и ходьбу если ЧСС растет выше, чем до 140 ударов.

Как снизить пульс

На первом этапе важно не поддаться желанию ускориться и побежать быстрее. Такой старт чреват перетренировкой и последующим отвращением от занятий.

Нужно быть готовым, что во время первых тренировок даже 30 секунд бега могут вызывать резкий скачок пульса свыше 140 ударов, а восстановление может продолжаться около 5 минут.

Это явление в пределах нормы. Просто замедлитесь если чувствуете, что начали бег слишком быстро.

Чтобы опустить пульс при беге  просто переходите на ходьбу или снижайте темп. Как быстро ЧСС пойдет вниз зависит от вашей физподготовки, наличия лишнего веса и общего образа жизни (питания).

На первый взгляд, бег на низком пульсе может показаться скучным и монотонным. Однако взвесив все за и против, становится очевидным, что такие тренировки – наиболее простой способ поддержания физической активности и набора хорошей беговой формы.

Это своеобразная медитация, направленная на восстановление физических и моральных сил. Именно бег на низком пульсе – отправная точка, подготавливающая организм для более интенсивных тренировок. Поэтому важно не сбавлять обороты и наращивать спортивный азарт.

Источник: https://livelong.pro/beg-na-nizkom-pulse/

Бег на низком пульсе – почему это важно, как научиться бегать на низком пульсе

Бег на низком пульсе

Поддерживать отличную физическую форму нужно в любом возрасте. От того, насколько укреплены мышцы и сосуды, зависит состояние здоровья всего организма в целом. Сердцу, которое является одной из самых главных и достаточно сильных мышц, не всегда уделяется должное внимание любителям спорта, например, бега.

Да, при этом виде спорта тренируются мышцы пресса, ног, но и сердце получает весомую нагрузку тоже. Пробежки могут вредить начинающему спортсмену либо, наоборот, идти на пользу. Все это зависит от того, насколько правильно выбрана тактика бега и насколько точно соблюдаются основные правила при беге. Об этом будет более подробно изложено ниже.

Какой пульс при беге считается низким?

Если говорить о пульсе, то стоит отметить, что во время активных действий, в данном случае, при беге у разных людей при одной и той же нагрузке пульс может учащаться или снижаться.

Среднее значение пульса во время пробежки нетренированного человека — 170-180 ударов в минуту. Низким же пульсом тренированного человека при беге считается 120-140 ударов в минуту.

Почему важно бегать на низком пульсе?

На низком пульсе организм работает более «стройно», не дает сбои с дыханием, одышка, колики в боках не мучают. Бег на низком пульсе позволяет тренировать сердце постепенно, не надсаживая его в первые дни, недели беговых занятий.

День ото дня эта главная мышца организма становится более прокачанной, сильной. Что получает человек, если начинает «ярые», неграмотные тренировки?

Он получает различные проблемы:

  • Быструю одышку;
  • Переутомление, усталость, а следствие — нежелание продолжать тренировки;
  • Изнашивание сердца. Оно получает различные микронадрывы. Конечно, со временем они затягиваются, но впоследствии появившиеся микрорубцы на органе не дают возможности ему быть таким эластичным, каким бы он мог быть.

Микротравмы получаются в результате того, что сердцу во время беговой активности приходится пропускать через себя большие объемы крови. Нетренированное сердце, естественно, не может быть готово к такому.

Работа сердца при беге

Бег заставляет сердце биться чаще, но, как было отмечено выше, этот процесс важно контролировать. Стоит дать ответ на вопрос: что происходит с сердечно-сосудистой системой во время пробежки? Она под воздействием постоянных нагрузок начинает растягиваться, то есть становится в объеме больше. Организм получает свою дозу здоровья и энергии.

Вот в чем это заключается:

  • Сосуды становятся более эластичными. Также они очищаются от жировых бляшек. Все это позволяет сосудистой системе легче воспринимать какую-либо физическую нагрузку.
  • Сосуды вмещают больший объем крови, а, значит, снабжают весь организм должным образом кровью, насыщенной кислородом.
  • Даже, когда человек не тренируется, у него перерыв, все равно его сердечно-сосудистая система остается «активной». Она расширена, снабжается кровью. Сердце быстрее качает кровь, быстрее доносит ее до других органов.

Как опустить пульс при беге?

Частоту сердечного сокращения (ЧСС) можно научиться контролировать. Чтобы начать эффективно бегать, с пользой для здоровья, необходимо следовать определенной схеме движения на тренировке:

  1. Нужно выбрать наиболее медленный темп бега. Он может быть настолько медленным, насколько это возможно.
  2. Теперь нужно бежать, но делать это необходимо до того времени, пока пульс не начнет зашкаливать больше 140 ударов в минуту.
  3. Если ЧСС сильно повысился, то необходимо перейти на пеший шаг. Идти нужно до тех пор, пока пульс не восстановится вновь, а точнее не понизиться до 120 ударов.
  4. Теперь можно снова набирать обороты, бежать, но только до определенного количества ударов сердца.
  5. В течение 30 минут необходимо совершать небольшие пробежки, которые нужно сменять пешим ходом.

Такая схема тренировок очень эффективна. Сначала может показаться, что слишком много ходьбы, а бега, наоборот, мало, но это нормально. Со временем бега в тренировках будет больше, а ходьбы меньше.

Когда ЧСС будет в норме на протяжении всей тренировки, то можно будет добавить 5 минут к основному времени. Физическая выносливость может повышаться разными темпами у разных людей. Среднее значение — каждые две недели добавлять по 5 минут.

Также важно отдыхать между тренировками. Сутки — это оптимальное время, чтобы восстановить потраченные силы и дать организму возможность привыкнуть к аэробным нагрузкам. Идеально тренироваться с такой частотой: день — тренировка, день — отдыха.

Таким образом, бег с низким пульсом — очень эффективное занятие для оздоровления. Кроме выше перечисленных рекомендаций и правил, также важно кое-что еще:

  • Из жизни необходимо исключить алкоголь, табак.
  • Также важно перейти к спокойному образу жизни: перестать нервничать по пустякам, спать положенное количество часов, не переутомляться.
  • Важно перестать жить под воздействием стрессовых ситуаций, научиться контролировать свои мысли, эмоции и действия.
  • На время аэробных тренировок следует исключить тренировки в тренажерном зале. Это гантели, штанги и так далее.

Также важно относиться к тренировкам с азартом, но не перебарщивать. Разумный подход — это самый лучший подход, который только можно выбрать для оздоровительного бега.

Вам также может понравиться

Источник: http://keeprun.ru/beginners/vazhnost-i-osobennosti-bega-na-nizkom-pulse.html

МедВрачеватель
Добавить комментарий